Yli 65-vuotiaiden terveysliikunnan suositus kehottaa liikkumaan reippaasti puoli tuntia viidesti viikossa. Lisäksi lihaskuntoa, tasapainoa ja notkeutta tulisi harjoittaa ainakin kaksi kertaa viikossa.
–Pääasia on se, että liikuntaa olisi arjessa säännöllisesti ja se olisi monipuolista. Kerran kuukaudessa ei riitä, vaan joka päivälle olisi tärkeää saada jotain pientäkin aktiviteettiä, toteaa fysioterapeutti Katja Nurmi.
Nurmi suosittelee kerryttämään kestävyysliikunnan osuutta hyötyliikkuen vaikka kymmenen minuutin pätkissä.
–Esimerkiksi tekemällä kauppa- ja asiointireissut kävellen tai pyöräillen tai vaikka potkukelkalla, tai kun vie roskia, kävelee samalla korttelin ympäri.
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa. Ikääntyessä liikkuminen ehkäisee ja hoitaa monia sairauksia sekä ylläpitää toimintakykyä. Se tukee myös kognitiivisia toimintoja, kuten ajattelua, päättelyä, keskittymiskykyä ja muistia.
Liikkuminen myös ehkäisee kaatumisia ja niihin liittyviä vammoja. Ikäihmisillä alaraajojen lihasvoima korreloi kaatumisriskin kanssa. Nurmi kertoo, että lihasmassan on arvioitu vähenevän jopa 40 prosenttia 70 ikävuoteen mennessä.
Geronomi Karoliina Haaksiluoto muistuttaa, että aina ei tarvitse lähteä kuntosalille tai jumppaan. Ryhmäliikunnassa tosin saa bonuksena mielen hyvinvoinnille tärkeitä sosiaalisia kontakteja. Kotijumppaakin voi harrastaa ohjatusti, esimerkiksi YouTubessa on tuolijumppavideoita.
–Tanssi tai metsässä epätasaisessa maastossa käveleminen on parasta tasapainoharjoittelua. Niillä on hyviä vaikutuksia myös mielialaan, Haaksiluoto vinkkaa.
Joskus kunnon heikkenemiseen havahdutaan vasta muutaman eläkevuoden jälkeen, eli 65–75-vuotiaana.
–Ihaninta on se, kun eläkeläinen on käynyt kuntosalilla puoli vuotta ja kertoo arjestaan, kuinka nyt pääsee portaita paremmin, ei kaadu yhtä helposti ja säryt ovat helpottuneet, Haaksiluoto iloitsee.
Jos kynnys on korkea, mukaan voi kysäistä vaikka naapurin rouvaa.
–Kotiin ei kannata jäädä.
Liikunta hidastaa ikäihmisillä lihaskatoa, lihasvoiman, -tehon ja -kestävyyden pienenemistä, luukatoa, aerobisen kestävyyden huononemista, notkeuden vähenemistä sekä tasapainon ja kävelykyvyn huononemista.
Liikuntasuositus yli 65-vuotiaille
Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla säännöllisesti useana päivänä viikossa, yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti.
Lisäksi lisää lihasvoimaa, kehitä tasapainoa ja pidä yllä notkeutta 2-3 kertaa viikossa.
Lähde: UKK-instituutti
